把肩练宽，别瞎折腾！这3个动作让锁骨直接“撑开”外套

有个粉丝在后台给我发了一张照片，是他在健身房的自拍。肩膀窄窄地垮着，外套穿在身上像挂衣架上——撑不起来。

他问我：

BING哥，我练了半年肩膀了，为什么还是这么窄？

我点开他发的训练计划：哑铃前平举4组、绳索面拉4组、蝴蝶机反向飞鸟4组、史密斯推举4组……动作不少，花样挺多。

但我一眼就看出了问题——他把最应该重点练的动作，放在了辅助位。

这不能怪他。现在网上的健身内容太多了，各种“黄金动作”“孤立训练”“泵感轰炸”看得人眼花缭乱。大家都想找点不一样的练法，觉得越花哨效果越好。

但肩膀这个东西，它不吃这一套。

你想把肩练宽，想让锁骨直接撑开外套，想让穿T恤的时候肩线绷得紧紧的——你就得回归经典。

因为肩部增肌，最吃的是一个叫“渐进负荷”的法则。

今天这篇文章，我就把这套“最老土”但最有效的肩部训练计划拆给你看。三个动作，不多不少，把你的肩前束、肩中束、肩后束全都安排得明明白白。

01 为什么渐进负荷是肩部增肌的第一法则？

在讲具体动作之前，我得先跟你说清楚一件事：肌肉是怎么长大的？

它不是因为你做动作做得“有感觉”，也不是因为你流了很多汗，更不是因为你用了什么花里胡哨的角度。它只有一个原因——你给了它一个它不适应了的压力。

你今天能用10公斤推举做8次，下周能做9次，下下周能做10次，再下周能换成12.5公斤推举做8次——这个过程，就叫渐进负荷。

每一次突破，都是在告诉你的身体：你现在这个肌肉量不够用了，得长点肉才能应付这个重量。

肩膀这个小肌群，尤其吃这一套。因为它不像胸肌和背肌那样天生有力量优势，很多人练肩膀最大的问题就是——重量永远停在一个舒适区，永远在用“泵感”骗自己。

但泵感不是增肌。泵感只是暂时的充血。

真正能让你的肩变宽、变厚、变有型的，是那些你咬着牙推上去的重量，是你记录在小本本上的每一次突破。

这套计划的核心，就是围绕渐进负荷来设计的。咱们不求多，只求精；不求花哨，只求有效。

这是整个肩部训练里最重要的动作，没有之一。

为什么？因为这个动作能上重量，能给你的肩膀最直接的机械张力。你练得再花哨，如果这个动作的重量上不去，你的肩膀就不可能真正变厚实。

很多人在做这个动作的时候有个误区——哑铃放得太低，手肘过度张开，结果肩膀还没感觉，肩关节先开始疼了。

正确的做法是：坐在有靠背的凳子上，核心收紧，哑铃从肩部两侧起，推到头顶正上方。下落的时候，手肘稍微向前收一点，不要完全打开到90度。下落到大臂与地面平行就行，不要贪图“拉长肌肉”而放得太低。

重量选择上，找一个你能做8-10次就力竭的重量。不是完全做不动那种力竭，而是动作开始变形之前的力竭。

重点来了：每次训练，你要记录下来今天用的重量和次数。下次练肩，你必须突破这个纪录。可以是多做一个，可以是加重2.5公斤。

这是渐进负荷的核心。没有这个，你只是在举铁，不是在增肌。

肩宽不宽，全看中束。

中束练得好，你的锁骨视觉上会被“撑开”一两公分，穿衣服肩线直接拉满。中束练不出来，你推举再重，正面看还是窄窄的一条。

但侧平举这个动作，是最容易被练废的。

我见过太多人做侧平提——上半身晃得像风中的柳树，哑铃甩到肩膀那么高，嘴里还喊着“我要突破重量”。

这不是在练肩，这是在练借力。

侧平举的正确打开方式是这样的：身体微微前倾，手肘微屈固定，想象你的手是钩子，用肘部把重量“提”起来。提到大臂与地面平行就行，不要超过肩高。下落的时候控制住，不要让哑铃自由落体。

重量选择上，侧平提不适合大重量。找一个你能做12-15次的标准次数。如果做不到12次，说明太重了，换轻的。

这里有一个小技巧：做侧平提的时候，心里数“1-2-3起，1-2-3落”。把下落时间拉长到3秒，你的中束会烧得比任何时候都爽。

渐进负荷在这个动作上怎么体现？不是硬加重量，而是加次数、加组数、加控制时间。

后束是很多人肩膀的“死角”。

正面照镜子看不见它，练的时候感觉不到它，但它恰恰是让肩膀看起来“圆润饱满”的关键。后束练得好，你从侧面看肩膀是圆的；后束是平的，你从侧面看肩膀就是一块切下来的肉。

俯身哑铃飞鸟这个动作，难点在于姿势。

站姿，屈髋，上半身几乎与地面平行，哑铃在胸前自然下垂。然后手肘微屈固定，像展翅一样把哑铃向两侧打开。打开到手臂与地面平行就行，不要往后甩。

这里最容易犯的错误是——背没挺住，上半身随着动作晃起来了。

解决办法：核心收紧，头稍微抬起来一点，目光看着前方地面。这样你的脊柱就能保持稳定。

重量选择上，后束比中束更不能贪重。找一个你能做15次的重量，感受后束的收缩。如果找不到感觉，可以用蝴蝶机反向飞鸟替代，固定轨迹更容易找到发力感。

计划给你了，但我得再跟你说几句实话。

我观察过几百个练肩的人，发现大部分人练不好肩膀，不是因为动作不对，而是因为这3个问题：

第一，训练频率太低。

肩膀是小肌群，恢复得快。你一周练一次肩，每次练完疼三天，然后等下一次循环。但这一周一次的刺激，真的够吗？

对大多数人来说，一周练两次肩，效果要好得多。一次以大重量推举为主，一次以侧平提等辅助动作为主。两次之间间隔48-72小时。

第二，吃得太少。

肩膀增肌需要热量盈余。你练得再狠，如果热量不够，肌肉拿什么长？很多人每天吃那点东西，蛋白质都吃不够，还指望肩膀能变宽？

保证每公斤体重1.6克蛋白质的摄入，保证热量有盈余。这是地基，没有这个，什么计划都白搭。

第三，记录做得太差。

我问你：上个月今天，你的推举重量是多少？做了多少个？

你能立刻回答出来吗？

如果不能，说明你的训练是凭感觉在走，不是凭数据在走。没有数据，就没有渐进负荷；没有渐进负荷，就没有持续增肌。

下次练肩前，拿出手机备忘录，记下这几个数据：

坐姿哑铃推举：___公斤 × ___次 × ___组哑铃侧平提：___公斤 × ___次 × ___组俯身哑铃飞鸟：___公斤 × ___次 × ___组

下次练肩时，你必须突破其中至少一项。

推举重量上不去？那就加次数。侧平提次数上不去？那就加控制时间。后束没感觉？那就换动作，用蝴蝶机代替俯身飞鸟。

数据不会骗人，突破不会撒谎。

三个月后你再回头看这些数据，你会发现：原来自己真的变强了。原来肩膀真的变宽了。原来穿上外套的时候，肩线真的被撑起来了。

男人的力量和肌肉，确实是外在的铠甲。但这副铠甲，是用一次一次的突破，一点一点的数据，一天一天的坚持锻造出来的。

没有捷径，没有花哨，只有回归经典。

把这套计划收藏起来，下周练肩就开始用。三个月后，回来告诉我你的数据突破了没有。

我相信你会给我一个肯定的答案。